如何預防「新傷變舊患」

【疲勞管理與肌肉創傷】

點走疲勞由「足」開始

所有運動都與足有關,而足底滿佈肌肉神經、血管,肌腱、軟骨…等關節軟組織,但分別承扥人體1/2的總重,而足部更是下肢靜脈血液徊旋的樞杻,所以維持足部「疲勞管理」,可減少足部繃緊、關節疆硬、及乳酸、各種代謝癈物的積聚。

運動「疲勞管理」的目的

透過改善運動時對所有負荷軟重的關節部位的血液循環.,改善運動時足踝、足膝、腰、肩…等負重關節的「疲勞管理」,從而可改善有關部位的疲勞狀況。

● 軟著陸 ° – 改善「足踝疲勞」,避免「足部關節軟組織的繃緊」。

● 疏泄° – 改善「肌肉疲勞」誘發的「代謝癈物的累積」,減少「肌肉運動疲勞引致的肌肉抽縮」。

● 潤滑 °  – 改善「關節疲勞」誘發的「關節軟組織乾固」,可減少「重複的關節運動,引致的關節勞損」。

● 緩震 ° – 改善「創傷疲勞」,可避免「康復後的運動創傷,因過度疲勞而複發」。

● 供氧補給 °  – 改善「肌腱疲勞」,可改善「運動肌肉的能量 / 養份持續補給」,及「代謝癈物的持續疏泄」。

因此我們必須要知道運動後創傷的緊急處理:

小腿抽筋

小腿抽筋又名「腓腸肌痙攣」,是一種肌肉的自發性強直性收縮。特徵為小腿後側突出肌肉抽筋隆起,觸按堅硬,導致小腿不能伸屈,甚則抽痛難忍,不能站立,要透過足趾、踝部屈伸動作減低痛楚。

西醫認為小腿抽筋的原因是無氧代謝產物──乳酸,於肌肉內堆積,或是其他體液電解質失平衡,引致肌肉細胞中鈣離子代謝不正常(肌動蛋白與肌原蛋白結合後不分離),使肌肉突然不自主的強直收縮。而足球員常常出現小腿抽筋的原因,分別是熱身不夠、用力不當及休息不足。

中醫則認為,抽筋的病機在於「血不榮筋」,即血液不能充分榮養筋肉,導致肌肉、血脈、筋骨的營養不足。而「掌管」筋肉營養的器官,正是肝臟。中醫醫典《黃帝內經》有云:「肝主筋」和「肝者......其充在筋」,而《諸病源候論》則指出「足厥陰肝之經也,肝通主諸筋,其經絡虛,遇風邪則傷於筋,使四肢拘攣,不得屈伸」。肝主管全身上下的筋,而筋脈可以柔軟伸縮全賴肝血之濡養。如果肝血不足,筋脈便得不到足夠的肝血濡潤,促使筋急拘攣,情況就如樹葉得不到水分滋養而枯萎一樣。

預防運動創傷的方法:

1.要有充分的熱身和伸展運動

2.注意安全及選用合適的裝備, 如運動鞋…等

3.學習正確的運動方法和姿勢

4.若感到疲勞,便不要作劇烈運動

5.運動時若有不適,例如頭暈,作悶,作嘔,極度氣喘等, 應立停下來休息

6.運動時及運動後, 要注意補充水分。

例如足球:

由於頻紊地進行方向轉與跑跑停停,整個下肢都會承受到壓力,特別是要注意股四頭肌、大腿後肌、以及腓腸肌的肌肉拉傷。

按摩治療:

※以手掌輕擦,以手掌與拇指輕輕的上下左右摩擦膝蓋周圍

※面對著小腿的疼痛,可以以拇指揉搓…

按摩腳摩式:

可以於痛點位置,加上按摩油能有效減少疼痛, 如以下圖示: