<馬拉松需知>把握黃金半小時 好體力從血液循環開始
運動家的提示：
作為一個馬拉松運動狂熱者，除了不斷研究怎麼讓自己跑得更快和更久，也建議跑者必須謹慎對待自己的身體。
比賽的目的在達標、破紀錄與勝利，但長跑之後，人體免疫系統變得脆弱，在這段時間補充營養更至關重要，跑者應攝取富含維生素、複合碳水化合物和蛋白質的高營養食物，確保肌肉快速修復。
一場好的比賽，從飲食開始，賽前一天一定要睡飽，提早2至3小時起床吃早餐，讓身體有機會把食物帶來的能量放進身體的口袋。
常見民眾路跑、馬拉松賽後，出現延遲性肌肉痠痛，例如跑後隔天「鐵腿」、下樓梯舉步維艱等，嚴重者甚至持續痠痛約一周左右。
參賽者在路跑的過程中，若體內的電解質不足、肌肉肝醣耗盡，劇烈運動的情況下，肌肉自然會有細微破壞、耗損。除了與肌耐力不足、肌肉損傷有關之外，多數為運動前後沒有做好「補給」工作。
在比賽或訓練後，正確的飲食能讓跑者事半功倍。結束後的30分鐘內，能量吸收效率最高可以增加50％，此時應攝取軟性食物，且常溫為佳；不建議喝冰的飲料，以免身體必須多花能量把飲料「加熱」到適合吸收的溫度範圍。
許多跑者賽後選擇牛奶做為蛋白質來源，若選擇牛奶，則要考慮自己的體質狀況，亞洲人多有乳糖不耐症，此時不宜喝牛奶。
除了補給需格外留心，平常漸進式的訓練也相當重要，不可在毫無訓練計畫的情況下，參加路跑，或一時心血來潮進行劇烈運動，尤其不要為了意志力而做無謂的競爭。
註冊中醫師的提示：
「肌肉疲勞，可誘發創傷複發，可增加各種炎症病變，從而影響人體正常的能量代謝功能」。
水的重要
我們經常會飲果汁或汽水等，但其實清水才是身體真正需要的，運動前後正確飲食很重要，運動前首先要補充水分，大約運動前1~2個小時開始分幾次喝約 500~700c.c.的水，以預防運動流失過多水分，若進行比較高強度的運動，如：長時間跑步、重訓、拳擊有氧…等，除了過程中適量補充水分外，運動前 可以補充一些醣類，如：一小根香蕉、小地瓜、燕麥等，以維持運動時血糖及體力，但千萬不要飲用冰冷的飲料，這樣會對內臟帶來沉重的壓力。
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(原圖來源：天賜醫師/網絡資源/EDN聯合新聞網)